Fazla kiloyla mücadele uzun ve zahmetli bir süreçtir. Ancak kısa sürede, örneğin bir hafta içinde kilo vermeniz gereken durumlar vardır. Bunu yapmak kolay değil, ancak birkaç kilo vermek, duruşunuzu düzeltmek ve figürünüzü görsel olarak sıkılaştırmak oldukça mümkün. Sadece bir diyet izlemeniz ve belirli egzersizler yapmanız gerekir.
Haftalık kilo verme programı neleri içermelidir?
Bu kadar kısa sürede fazla kilo vermek için, göreve kapsamlı bir şekilde yaklaşmanız gerekir. Her şeyden önce tüketilen kalori miktarını azaltmak ve sağlıklı beslenme kurallarına uymaktan oluşan bir diyettir. Tüketilen kalori miktarı, harcanan enerjiden daha az olmalıdır. Daha sonra fazla kilo daha hızlı gider. Ancak bu açlıktan ölmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu tür önlemler vücudun tükenmesine ve refahın bozulmasına neden olabilir.
Yasak, un ve şekerlemeler, alkollü ve gazlı içecekler, kızarmış ve yağlı yiyecekler olmalıdır. Vitamin ve mineral içeriği yüksek yiyeceklere daha fazla dikkat edilmelidir. Tuz miktarını azaltmak (veya ondan kaçınmak) vücuttaki su miktarını azaltarak fazla kilo vermenizi sağlayacaktır.
Ancak diyet tek başına yardımcı olmaz. Ayrıca farklı kas grupları için kardiyo yüklerine ve egzersizlere ihtiyacınız var.
Kilo kaybı için güçlü egzersiz
Hızlı kilo vermek için biriken vücut yağını olabildiğince yakmanız gerekir. Kardiyo bu konuda yardımcı olabilir. Sadece fazla kiloların bakımına katkıda bulunmayacaklar, aynı zamanda kardiyovasküler sistemi de güçlendirecekler. Bu egzersizler şunları içerir:
- uzun mesafe koşuları;
- hızlı yürüme;
- ip atlama veya alçak bir engelin üzerinden atlama;
- merdivenlerden inip çıkma;
- sabit bir bisiklet, eliptik eğitmen, koşu bandı üzerinde egzersiz;
- basamaklı veya basamaksız aerobik;
- yüzme ve su aerobiği;
- aktif spor oyunları - futbol, voleybol, basketbol, tenis vb.
- müzikle enerjik dans.
Kilo vermek için bu tür egzersizler en az 40 dakika boyunca günlük olarak yapılmalıdır. Bunun nedeni, yağın dersin başından sadece yarım saat sonra yakılmaya başlamasıdır. Bundan önce vücut enerjisini harcar. Kardiyo eğitiminden sonra, vücuttaki kas tonusunu güçlendirmeyi ve korumayı amaçlayan bir dizi egzersiz yapmalısınız.
Kilo Verme Egzersiz Kompleksi
Kuvvet egzersizleri, kardiyo yüklerinden elde edilen sonucu pekiştirmenize, vücudu sakin bir durumda bile fazla birikintileri yakmaya hedeflemenize ve ayrıca tüm vücudun kaslarını sıkılaştırmanıza izin verir. Kilo kaybı, özellikle hızlı kilo kaybı, farkedilmeden gitmez. Sonuçta, kilogramlar kaybolur, ancak cilt gergin kalır, yanlar ve kalçalar sarkar.
Vücudunuzu şekillendirmek ve kaslarınızı elastik hale getirmek için, kilo vermek için aşağıdaki egzersiz setlerini yapmanız gerekir:
- Dik durun, bacaklarınızı açın, ayaklarınızı düz koyun, topuklarınızı koparmayın.
Hızlı bir şekilde derin ağız kavgası yapın. Aynı zamanda vücudu eğmeyin, sırtınızı bükmeyin, başınızı dik tutun. Eller bele veya başın arkasına yerleştirilebilir. Çömelme, önünüzde düzeltin. Nefes alıp vermenizi izlemek önemlidir. Çömelme, başlangıç pozisyonunu alarak nefes almanız gerekir - nefes verin. 3 set 10-15 tekrar gerçekleştirin.
- Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadaki gibidir.
Diğer bacağınızı dizinize indirirken nefes almanız ve bir bacağınızı öne doğru koymanız gerekir. Öndeki bacak dizde dik açıyla bükülmelidir. Sonra nefes verin, başlangıç pozisyonunu alın ve diğer bacağı öne doğru koyun. Her bacak için 3 set 10 akciğer gerçekleştirin.
- Sırt üstü yatın.
Bacaklarınızı vücuda dik olarak kaldırın ve kollarınızı başınızın arkasına atın. Vücudunuzun üst kısmını yerden koparın, kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Bacaklarınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız, hafifçe bükebilirsiniz (ancak yere dokunmayın). 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.
- Diz çökerek, sırtınızı yere yatırın ve bu pozisyondan gövdenizi yere dik olacak şekilde kaldırın.
Tamamen uzanamıyorsanız, vücudu olabildiğince geri indirmeniz gerekir. Bu kaldırmalardan 10 tanesini gerçekleştirin.
- Sırt üstü yatarak bacaklarınızı vücuda dik olarak kaldırın.
Bu pozisyondan bacaklarınızı sağa koyun, ardından başlangıç pozisyonunu alın ve egzersizi diğer yönde tekrarlayın. 80-100 tekrara getirmeye çalışarak maksimum sayıda gerçekleştirin.
Eğitimin ilk gününde, ikinci - 2 ve üçüncü gün - en az 3 yaklaşım 1 yaklaşım gerçekleştirebilirsiniz.
Kilo Verme Sırasında Egzersiz ve Diyet Önerileri
Kilo verme egzersizlerinin ve diyetle beslenmenin uzun zamandır beklenen etkiyi yaratması için şu önerilere uymanız gerekir:
- Her gün en az 1 saat antrenman yapmalısın. Egzersizleri atlamayın.
- Kardiyo yükleri ve bir dizi egzersiz tek bir antrenmanda birleştirilmelidir.
- Her derste eğitim süresini, yaklaşım sayısını ve tekrarları artırmanız gerekir.
- Diyetinize daha fazla lif, sebze ve meyve ekleyin. Tereyağını bitkisel yağla değiştirin.
- Daha fazla sıvı, tercihen gazsız saf su için.
- Porsiyonlar küçük olmalıdır. Masayı biraz aç bırakmak daha iyidir.
- Yemek öğününü atlama. 5 tane olmalı.
- Öğün aralarında atıştırmayın.
- Stresli durumlardan kaçının.
- Uygun uyku için zaman ayırın.
- Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izleyin. Aşırıya kaçmayın, aksi takdirde uzun zamandır beklenen kilo kaybı yerine kardiyovasküler sistemle ilgili problemler yaşayabilirsiniz.
Bir haftalık böyle bir programın sonucu gerekli olacaktır. Ancak her insan farklıdır. Bir kişinin başlangıçtaki kütlesi ne kadar büyükse, o kadar fazla kilo kaybedebilirsiniz. Ancak hızlı kilo vermenin vücut için stres olduğu unutulmamalıdır. Ve ağırlık ne kadar hızlı giderse, o kadar hızlı olabilir ve geri döner. Ve bir hafta sonra diyet yapmayı bırakırsanız ve antrenmandan vazgeçerseniz, o zaman kilo geri gelir.
Ve bu nedenle, bir hafta içinde önemli bir olay için forma girdiğinizde, sonucu sürekli iyileştirmeniz ve kendinize ve sağlığınıza dikkat etmeniz gerekir.